特集1 ウオーキング ハジメの一歩! 誰でも手軽に、簡単に始められるのがウオーキングの魅力。適した準備や長く続けるコツを身に付けて、市内のさまざまなコースで、健康的な暮らしを送るためのハジメの一歩を踏み出してみませんか？ 問い合わせ先　健康支援課　電話29-5286ファックス番号29-5208 短い時間を目安にして続けることを第一に! 健康そうに思えても油断は禁物！ 　普段の生活で、特に体力の衰えを感じなかったり、健診結果がそんなに悪い数値ではなかったりして、自分は健康だと思っている人は少なくないと思います。それでも、運動不足や生活のリズムに乱れがあると、生活習慣病にかかるリスクは少なからず存在します。特に注意したいのは30代から40代にかけての働き盛りの皆さん。準備に手間が掛からない、手軽な有酸素運動であるウオーキングを取り入れることで、運動習慣を身に付けてほしいと思います。 　ウオーキングというと、よく「1日1万歩」のように、まとまった歩数を目安とする傾向もありますが、距離を長くし過ぎると負担が大きくなるほか、時間の確保もままならなくなり、結局は途中でやめてしまうこともあります。慣れるまでは20分から30分程度の短い時間を目安として、長く続けることを第一に考えて取り組むことをおすすめします。秋は気候もよいので、ぜひ始めてみてください。 市保健所 所長　伊東よしろう Lesson1 服装や靴を選ぼう まずはウオーキングに適した服装を確認しましょう。夏は帽子、冬は体温調節がしやすい服装にするなど、季節に合わせて選ぶことを忘れずに。 上半身 動きやすいものであればスポーツウエアなど特別なものでなくてもかまいません。 下半身 ジャージーなど動きやすいものを。マメなどの防止のため、靴下は必ずはきましょう。 持ち物 飲み物、タオル、歩数計など。夜間は光るものを身に着けましょう。 靴 かかとがしっかりしていて、屈曲性のあるシューズがおすすめです。 自分の足に合った靴を選んで、無理をせず自分のペースで始めてみましょう♪ 市スポーツ推進委員 すえつぐ未佳 Lesson2 歩き方を覚えよう 意外と知らないのが適切な歩き方。誤った歩き方は故障にもつながります。日ごろから歩いている人も見直してみましょう。 適した速度や距離は？ 有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動を開始して20分後からといわれます。距離にすると、2から3kmを歩き続けることが理想です。 スロージョギングって？ 普段の半分程度の歩幅でポンポンと弾むようにゆっくり行うジョギングです。身体に負担が少なく、消費カロリーはウオーキングの1.6倍といわれています。 背中 背筋をしっかり伸ばして胸を張る 肩 肩の力は抜いてリラックス 腕 肘は90度に曲げ、腕は大きめに振る おなか おなかは引っ込めて腹筋を引き締める 足 なるべく膝を曲げず、大きめの歩幅で素早く動かす 足首 かかとから着地し、着地した足の真上に上半身を乗せる 青空や緑などの景色を眺めながらも、姿勢はちゃんと意識しましょう！ 市スポーツ推進委員 井上 こうじ Lesson3 ウオーミングアップを覚えよう 歩く準備が整ったら、ウオーミングアップ。全身をゆっくりほぐして体を温めます。 名付けて「みやざき体操」！ み 耳まで上げよう! ①肘を曲げ、腕を耳に向かってゆっくり上げる運動を左右交互に行います。腕を振りすぎて肩を痛めないための運動です。 や やさしく回そう! ②両手を腰に当て、円を描くようにゆっくり回し、股関節をほぐします。続いて両手を膝に当て、膝を同じように回します。 ざ ひざを伸ばそう! ③足を歩幅1歩分ほど開き、後ろの足の膝を伸ばします。終わったらもう片足も同じように。アキレス腱を伸ばす運動です。 き 気持ちよく回そう! ④最後に両手、両足首を順番にゆっくり、ぐるぐる回します。体のまっしょうを動かすことで、全身に血液を巡らせ、準備完了です。 すべての動作は8カウント！ ゆっくり動かしましょう 健康支援課 理学療法士　しまざき久美子 Lesson4 距離などを記録しよう 歩数や距離などを記録しておくと、長く続けるモチベーションになります。 ここではスマートフォンアプリ「サルコー」を紹介します。 「サルコー」って？ 「サルコー」は、県の公式スマートフォンアプリ(無料)です。働き盛りや子育て世代を中心に、幅広い年代に県民総参加型のスポーツとしてウオーキングを広く普及させ、日常生活の一部に定着させようと開発されたものです。 「サルコー」でできること 歩数や歩行距離、消費カロリー、体重などが管理できるほか、全国や県・市町村別にランキングが表示されるなど、継続してウオーキングを楽しめます。また、1,000歩ごとに１ポイントが貯まる仕組みになっていて、県内各地の指定コースを歩いたり、イベントに参加したりすると、ポイントが加算されます。ポイントは年度末に実施予定の、県産品などが当たる抽選イベントで使用できます。 県では、1週間に1回以上、30分以上の運動をしようという「いちいちさんまる県民運動」を行っています。「サルコー」を活用して、気軽に体を動かしましょう。 県スポーツ振興課 片山まさき Lesson5 歩いてみよう 準備が整ったら、ウオーキングに出掛けましょう。海や山など、宮崎には多彩な自然を感じられるコースがたくさん。 たまには違う地域にも出掛けてみませんか。 太古のロマン感じる いきめ 古墳コース いきめ古墳群史跡公園を歩くコース。九州最大級の3号墳や、ふきいしを再現した5号墳などを眺めて歩けます！ 距離　約5.5km 傾斜　星3つ コースガイド 坂本テル子さん A 展望台 スタートして5分ほど歩くと現れる展望台。登ると心地よい風が吹いてきます。近くには栗の木も生えています。 何が見えるかな？ B 古代米の水田 この水田では古代米を栽培。いきめの杜ゆうこかんが開催するイベントなどで食べることができます。 古墳の前には案内板もありますよ！ C 3号墳 登ることができる古墳では九州一の大きさを誇る、3号墳の周りを進みます。上には木が生えていて丘のように見えますが、これも古墳の一部！ D 5号墳 手作業で復元された5号墳。上に登るとどれだけ大きいかが分かります。古墳の上を歩けるので子どもたちに人気です。 大きいですね！ E 道路沿いの道 古墳群を抜けて道路沿いへと降りていきます。道沿いからはいきめの杜運動公園が望めます。 いきめの杜ゆうこかん 古墳から出土した土器あり。 立ち寄ってみては？ パワースポットも点在 市民の森・シーガイア 潮風コース みそぎ池や江田神社など、神話に登場するパワースポットが点在しているのが特徴。松林が日差しを和らげてくれますよ。 距離　約6km 傾斜　星1つ コースガイド 岩切伸治さん A みそぎ池 神話の伝承地として知られる、みそぎ池のほとりを通ります。毎年5月中旬からはスイレンの花が楽しめます。 イザナギノミコトが黄泉の国の汚れをここではらったといわれています。 B 松林 道路を渡って松林の中を歩きます。木陰で平たんな道が続き、潮風が吹いて涼しく歩きやすいです。 C-1 有料道路歩道橋 松林を抜けると海が見えてきます。有料道路の歩道橋からは日向灘が見渡せます。 C-2 日向灘 この辺りがコースの中間地点。海を見ながら休憩してもうひと踏ん張り！ D 噴水 国際海浜エントランスプラザへ。噴水広場を抜けるともうすぐゴールです。 E 江田神社 ゴールの前にちょっと寄り道して、パワースポットとして有名な江田神社でお参り。 車を気にせずに歩けるから子ども連れでも安心！ こちらもオススメ！ 道路も設備も新しくて快適！ きよたけ総合運動公園コース オリックス・バファローズのキャンプ地でもあるきよたけ総合運動公園内を歩きます。公園内なので交通量が少なく、起伏も少ないほか、道路も設備も新しいので気持ちよく利用できます。 コース概要 ふれあい広場→わくわく広場→テニスコート→日向夏ドーム→ふれあい広場 距離　約3km 傾斜　星1つ 日向灘も望めて開放感満点！ 久峰総合公園コース 階段あり、坂道ありの起伏に富んだコースですが、随所に休憩所があるので安心して歩けます。ツツジ、アジサイなど季節ごとの花が美しいほか、テニスコート脇からは日向灘も望めます。 コース概要 多目的芝生広場→四半的・弓道場→テニスコート→多目的芝生広場 距離　約4km 傾斜　星4つ オーシャンビューで気分爽快！ 青島コース 木の花ドームを起点に、海を見渡しながらトロピカルロードを青島に向かって歩く、南国ムードいっぱいのコースです。青島を一周するので青島神社や島の裏側にある灯台も眺められます。 コース概要 木の花ドーム→ANAホリデイ・イン・リゾート→青島→木の花ドーム 距離　約5km 傾斜　星1つ 川面の移ろいを楽しもう 大淀川周辺コース 大淀川の河川敷を天満橋に向けて進み、天神山公園を経て戻って来るコース。朝日にきらめく姿や、夕日に染まる姿など、時間帯によって異なる大淀川の美しい景色を楽しむことができます。 コース概要 市役所→大淀川河川敷→天満橋→天神山公園→橘橋→市役所 距離　約5km 傾斜　星3つ 江戸の名残が随所に！ あまがじょう 城下町コース 江戸時代に薩摩藩の直轄領として栄えた町並みを歩きます。武家門や石垣、あまがじょう公園からのパノラマが楽しめますよ。 距離　約3km 傾斜　星5つ コースガイド 原田律子さん A 河上家武家門 高岡小学校の門をくぐると左手にあるのが河上家武家門。現在は市立武道館「練士館道場」の門として使用されています。 B あまがじょう公園上り坂 住宅地を抜けて、一路あまがじょうへ。坂道が続きますが、遠くに見える高岡の町を眺めながら楽しく上れます。 このあたりは春は桜がきれいですよねー！ 急な坂道が続くので頑張ろう！ C 公園頂上からの景色 長い坂を上りきって頂上に到着！高岡の街並みや大淀川が一望できます。 D あまがじょう 芝生広場では高齢者がパターゴルフを楽しんでいます。春にはピンク色の雲のように一面に広がる桜を堪能できます。 あまがじょう公園は広い芝生があって気持ちいい！！ E あまがじょう公園下り坂 帰り道は、木々に囲まれた山道を下っていきます。行きとはまた異なる、緑いっぱいの景色が楽しめます。 高架をくぐればゴールは間近！ ぼくえんかん周辺には竹垣など当時の街並みが残っていますよ! 平和台から市内を一望！ 平和台 森林コース 平和台公園内を歩くコース。起伏に富んだ山道だけでなく、はにわ園や池、平和の塔と、景色も多彩で飽きさせません！ 距離　約5km 傾斜　星5つ コースガイド 黒木えい子さん A 山道 階段状の山道を上へ上へ。秋にはドングリ狩りや紅葉も楽しめます。 階段など上り道が続く！ B 第1展望やぐら 展望台からは宮崎市内が一望できます。ゴールは右手奧に見える平和の塔の先。 開放感満点! 少しずつ下る！ C アスレチック広場 山道を抜けると遊具がある広場へ。平和台公園には、坂道を避けて歩きたい人向けに、平たんな道を中心にしたコースもあります。 D 池の外周 新池を一周りする道は平たんで、木陰が続いているので気持ちよく歩けます。 四季折々の草花も楽しめます！ E 平和の塔 1964年の東京オリンピックの際に聖火リレーの起点になった平和の塔。ここまで来ればゴールは目前！ やっとここまで来たー！！ F はにわ園 はにわ園に到着。種類や表情もさまざまなはにわに癒されながら遊歩道を歩きます。 こちらもオススメ！ 田野の自然を感じて歩こう 田野運動公園周辺コース 線路を近くに見ながら田野運動公園、田野駅と巡っていきます。公園内ではきれいに整備された道を歩くことができるほか、交通量が少なく、道の大半が平たんで歩きやすいです。 コース概要 田野運動公園→田野駅→宮崎医療管理専門学校→田野運動公園 距離　約5km 傾斜　星1つ 展望台からは市内を一望！ 天神山周辺コース 宮崎市民文化ホールのある大坪池公園を起点に、天満橋、天神山公園を巡ります。天神山公園では起伏に富んだ道のほか、桜やアジサイ、竹林など、四季折々の風景も楽しめます。 コース概要 大坪池公園→天神山公園→天満橋→天神山公園→大坪池公園 距離　約5km 傾斜　星3つ せせらぎを聞きながらまち巡り 宮崎中央公園周辺コース 宮崎科学技術館や市総合体育館、市保健所、宮崎中央公園などが並ぶ、平たんな道のりの市街地エリア。後田川緑道ではせせらぎを聞きながらのウオーキングが楽しめます。 コース概要 宮崎中央公園→宮崎中学校→後田川緑道→宮崎中学校→宮崎中央公園 距離　約6km 傾斜　星1つ ウオーキングで楽しく健康づくりを！ スポーツの秋、運動を始めるには気軽にできるウオーキングがおすすめです。毎年、市民一斉健康ウオーキングを開催している市健康づくり推進協議会では、各地区で健康教室を開催しています。健康づくりのため、ぜひ参加してください。 健康支援課 主任主事　松本祐子